Dieta wzmacniająca odporność

date_range 2021/10/15
Dieta wzmacniająca odporność

O odporności najlepiej pomyśleć, póki jesteśmy zdrowi. Buduje się ją tygodniami za pomocą wielu rozważnych decyzji dotyczących diety, aktywności fizycznej, a sposobu na relaks. Od czego zacząć i co pomoże wzmocnić odporność jeszcze przed zimą?

Oczywiście należy zacząć od odpowiedniej diety - bez niej trudno zachować dobre zdrowie i moce witalne! Dobrze zbilansowana i zrównoważona oraz urozmaicona dieta to baza mocnej odporności. Menu powinno bazować na warzywach i owocach, węglowodanach złożonych, białku wysokiej jakości oraz olejach roślinnych. To zdrowa podstawa, ale… dla odporności można zrobić jeszcze więcej. Co zatem jeść, by aż do wiosny cieszyć się dobrym zdrowiem?

Warzyw i owoców nigdy dość

Warzywa i owoce powinny stanowić bazę każdego naszego posiłku, niezależnie od tego, czy spożywamy ich trzy, czy pięć dziennie. Zawierają witaminy, minerały i antyoksydanty, czyli naturalne substancje, które chronią organizm przed spadkiem odporności. Najważniejsze antyoksydanty to bardzo istotna w tym kontekście witamina C, ale także witaminy A i E, karotenoidy (np. likopen i luteina) oraz flawonoidy (np. resweratrol), które czekają w warzywach i owocach o wyrazistych, nasyconych barwach - każda z nich niesie informację o innym profilu witaminowo-mineralnym warzywa lub owocu, po który sięgamy. Dlatego codziennie sięgajmy po czerwone i pomarańczowe, fioletowe oraz, przede wszystkim, zielone warzywa i owoce. Taka kolorowa mieszanka pomoże dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Liczą się też niedoceniane mrożonki (mrożenie to sposób utrwalania żywności, który powoduje najmniejsze straty substancji odżywczych), a także suplementy, zawierające cenne dla odporności witaminy, takie jak MyBest 2222 z 222 mg witaminy C w składzie. 

Węglowodany, ale nie byle jakie

Węglowodanów nie należy się bać! A jeśli zależy nam na dobrym zdrowiu, na pewno nie wolno ich wykluczać z menu, ponieważ niesie to ryzyko niedoborów ważnych dla odporności witamin z grupy B i minerałów. Węglowodany warto jednak wybierać z głową, rezygnując z tych oczyszczonych, które w trakcie obróbki pozbawione zostały większości substancji odżywczych. Białe pieczywo, jasne makarony i drobne kasze lepiej zostawić na specjalne okazje, zupełnie zrezygnować z przemysłowych wyrobów ciastkarskich i piekarniczych, a na co dzień bazować na produktach pełnoziarnistych: ciemnym, ciężkim pieczywie razowym, grubych kaszach, brązowym ryżu i makaronie. Nie tylko pomogą one zachować równowagę witaminowo-mineralną organizmu, ale i dodadzą mu energii oraz zapobiegną gwałtownym zmianom stężenia glukozy we krwi, które wpływają pośrednio na pracę wątroby - bardzo ważnego w kontekście odporności organu.

Dobre białko

Białko jest budulcem naszego organizmu i podstawą funkcjonowania wszystkich układów oraz narządów. O ile nie jesteśmy ciężko chorzy, potrzebujemy go jednak nie za dużo - przy umiarkowanej aktywności fizycznej około 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Nadmiar może obciążać m. in. nasz układ odpornościowy. Ograniczyć warto zwłaszcza czerwone mięso i wyroby wędliniarskie - nie powinniśmy spożywać ich łącznie więcej niż pół kilograma tygodniowo, również ze względu na prozapalne działanie obecnych w nich nasyconych kwasów tłuszczowych. Pamiętajmy, że pełnowartościowymi źródłami białka są też jajka oraz ryby, które należy jeść także ze względu na zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dużo białka zawierają też nasiona roślin strączkowych, także soja - przeplatajmy je ze sobą, ponieważ zawierają różne aminokwasy. Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku, ale stanowić do niego dodatek, a nie jego podstawę

Dobre tłuszcze

Bardzo ważne dla zachowania dobrej odporności są tłuszcze. Są one istotnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. omega-3 i omega-6), które przeciwdziałają stanom zapalnym, wspierają odporność na infekcje i wspomagają przyswajanie witamin i minerałów. Co więcej, działają też neuroprotekcyjne i pomagają zachować dobry nastrój, o który w ciemne i zimne miesiące bywa trudno. Kilka razy w tygodniu jedzmy więc tłuste ryby morskie, a na co dzień korzystajmy z dobrodziejstw olejów roślinnych, zwłaszcza lnianego, rzepakowego i z czarnuszki, a także konopnego i z awokado, o dobrej proporcji kwasów omega-6 do omega-3. Najlepiej zjadać je w postaci surowej - dodane do warzyw lub koktajlu lub zamiast masła do pieczywa będą prawie niezauważalne smakowo, za to dadzą zauważalne efekty zdrowotne. Odporność wspomóc możemy także dodatkowo, sięgając po suplement MyBestProtect - w składzie ma on tran z dorsza, olej z wątroby rekina i olej z czarnuszki zawierające kwasy omega-3 (DHA i EPA), a także witaminy A, D3 i E oraz ekstrakty roślinne wspierające odporność. Wzrasta ona już po trzech tygodniach stosowania suplementu

Zdrowe jelita

O odporność w dużej mierze dbają też nasze jelita - warto więc zadbać o bytującą w nich florę bakteryjną. Wzmacnia ona barierę nabłonkową jelit, stymuluje komórki żerne układu odpornościowego do obrony przed patogenami i zmniejsza reakcje alergiczne na białka pokarmowe. Dobre bakterie jelit wzmocnimy, jedząc jak najczęściej fermentowane produkty nabiałowe, takie jak kefiry, jogurty i maślanki, a także kiszonki warzywne. W sytuacji zagrożenia zdrowia są nam tak samo potrzebne, jak węglowodany złożone i białko! Bakterie jelitowe lubią też błonnik, którym się karmią. Pod dostatkiem jest go w warzywach, owocach i węglowodanach złożonych, więc dbając o odpowiednią dietę, zasilamy nie tylko nasz organizm, ale i bakteryjnych sprzymierzeńców w walce o lepszą odporność.

Supermoce, czyli co jeszcze warto zrobić

Dla odporności warto zrobić jednak coś więcej. Regularny ruch (Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje minimum 30 minut aktywności fizycznej pięć razy w tygodniu), dobry sen, odpowiednie nawodnienie - to wszystko wspiera nasze siły witalne. A ponieważ na skutek obróbki termicznej żywności część witamin, minerałów i antyoksydantów się wytraca, do zdrowej diety możemy dołączyć wspierającą odporność suplementację. 

Dobra witamina D

Obowiązkowa jest suplementacja witaminą D. W żywności jest jej zbyt mało, a ponieważ syntetyzowana jest ona w skórze pod wpływem promieni słonecznych, których w chłodne miesiące w naszym klimacie dociera niewiele, od września do kwietnia zaleca się jej suplementację. Jej wpływ na zachowanie odporności jest dobrze udokumentowany, ale wspiera one także pracę tarczycy, zdrowie kości czy skóry i uczestniczy w ogromnej liczbie procesów zachodzących w ludzkim ciele. Dobrym źródłem witaminy D3 jest preparat MyBest 2222, który zawiera jej 2000 jednostek, czyli przeciętnie zalecaną dawkę (w przypadku niedoborów, niektórych schorzeń lub otyłości lekarz może rekomendować jej czasowe zwiększenie).

Superfoods dla odporności  

Nasza odporność lubi też superfoods! I te rodzime, i egzotyczne. Dlatego warto docenić działanie bzu czarnego, który zawiera duże ilości flawonoidów, antocyjanów i garbników, będących nie tylko antyoksydacyjnym wsparciem odporności, ale także wsparciem środków przeciwzapalnych na wypadek infekcji. Egzotyczny żeń-szeń z kolei od wieków stosowany jest w Azji jako środek wspomagający odporność i wytrzymałość - także w kontekście zwalczania stresu i uczucia zmęczenia oraz wspierania koncentracji i pamięci. Obie te substancje zawiera suplement MyBest 2222.

Selen i cynk - duet na zdrowie 

W kontekście zachowania zdrowia zwykle mówi się także o selenie i cynku - a to dlatego, że ich niedobory skutkują obniżoną odpornością. Selen działa przeciwzapalnie i zwiększa ochronę antyoksydacyjną organizmu, a cynk zwiększa produkcję cytokin, które decydują o szybkości odpowiedzi immunologicznej w razie infekcji. Tu warto wspomnieć, że powinniśmy zadbać także o odpowiednią podaż żelaza, ponieważ bez niego spada zdolność neutrofili do likwidowania bakterii.

Na koniec warto dodać, że naturalną odporność wspierają także zioła. Przeciwzapalnie działają m.in. herbatki z szałwii, rumianku, babki, poziomki, porzeczki czy nagietka, a antybakteryjnie z sosny, mięty, melisy, macierzanki, kminku czy jeżyny. Pamiętajmy jednak, żeby ze względu na działania niepożądane lub reakcje ziół z przyjmowanymi lekami, przed rozpoczęciem kuracji koniecznie skonsultować się z lekarzem lub fitoterapuetą. 

OZNACZ NAS NA INSTAGRAMIE

@mybestpharm